God «ulykkesdag»! (les: fredag den 13). Det er ikke så ofte at jeg skriver om noe treningsrelatert her på bloggen, men i går kveld da jeg satt og skrollet meg litt igjennom alle de ulike typene kategoriene her inne, fant jeg plutselig ut at det manglet en solid dose med innhold, og at det var relativt store avvik, i opptil flere av de. Kategorien «hverdagsliv» hadde for eksempel hele 85 ulike innlegg, mens kategorien «trening» kun hadde 6 …. Og dette henger jo ikke helt på greip, dere, først og fremst fordi at jeg vet at treningen har en såpass stor betydning og er en så utrolig viktig del av den «hverdagslige meg», både jobbmessig men også helt privat.
For de av dere som driver med styrketrening til vanlig, og som samtidig holder dere litt oppdatert på hva som skjer innen treningsfronten på de ulike sosiale medier, vet at det allerede finnes hundre-tusener av ulike styrkeprogrammer som man kan opphente og laste ned. Selv om jeg nok dessverre langt ifra kan gå for å være blant de mest erfarne hobbyløfterne på gymmet, så har jeg allikevel rukket å fått teste ut en god del av de ulike treningsprogrammene som faktisk finnes der ute. Og det er nok slik med meg som med så veldig mange andre også, at man gjerne kommer til det punktet i selve treningen hvor man føler at det alltid vil være spesifikke øvelser og sammensetninger som fungerer hakket bedre enn hva alle andre gjør, uansett hvordan man vender og vrir på flisa. Selvfølgelig vil det alltid finnes de typer styrkeøvelser som såpass grunnleggende og mektige i seg selv, at selv de beste coachene i hele verden aldri ville kunne klare å finne opp like gode alternativer til. Det er kanskje stygt å si det, men noen ganger så må jeg faktisk bare le, når jeg treffer på alle de her super-rare treningsfreakene rundt forbi, som bare er så fullstendig overbevist om at de skal finne opp «kruttet» litt på nytt. Det er plutselig ikke grenser for hva noen mennesker lenger velger å mekke sammen – og videre kalle for en god variant av baseøvelsen knebøy ….

Trening er som de fleste av dere allerede vet utrolig individuelt, og det treningsprogrammet eller den løpeøkten som kanskje fungerer flesk for meg, trenger ikke nødvendigvis å ha akkurat samme effekt på deg. Her er vi forskjellige – og det tror jeg egentlig er veldig viktig å forstå. Det finnes bokstavelig talt et helt hav av ulike påvirkende faktorer som spiller inn når det kommer til selve treningseffekten og resultatet generelt, og er det noe som jeg definitivt har lært meg opp gjennom årene med dette, så må det være det at selve treningsdelen hvor man faktisk befinner seg fysisk aktiv, egentlig spiller en relativ liten rolle i det store og det hele enn hva folk faktisk tror …

Fullkroppsprogrammet som jeg har tenkt til å dele med dere i dag, er lagt opp til 3 ganger i uken, og baserer seg på de store effektive (og grunnleggende) baseøvelsene våre. Her bruker man langt flere muskelgrupper per øvelse enn hva man typisk ville gjort i en mer isolerende versjon, og bidrar på denne måten til å effektivisere hele økten, for ikke å snakke om tiden, når man først er på trening. Hver økt i programmet inneholder 8-9 ulike øvelser, med 1 aktiv hviledag lagt inn imellom hver av de. Selv kombinerer jeg dette programmet med 2 ekstra løpeøkter i uken, i tillegg til 1 times pilates.
Jeg kommer til å ta det som den største selvfølgelighet at for de av dere som nå allerede har bestemt seg for å teste det ut, GODT er inneforstått med de ulike tekniske ferdighetene i forkant. For å se demonstrasjoner av de ulike øvelsene, er det bare å klikke seg inn på de.
Riktig god fornøyelse, – og hold meg gjerne oppdatert i form av tilbakemeldinger dersom dere tester det ut!

Dag 1
Knebøy 4 (sett) x 5 (repetisjoner), 2 min pause mellom hvert sett
Hip trust 3 x 8, 1 min pause mellom hvert sett
Chins 4 x ? (se forklaring under), 2 min pause mellom hvert sett
Benkpress 4 x 5, 2 min pause mellom hvert sett
Enarms roing 3 x 8-10, 1 min pause mellom hvert sett
Skulderpress 3 x 8, 1 min pause mellom hvert sett
Facepull 2 x 15, 45 sek pause mellom hvert sett
Supersett roll-out 3 x 8-12 / siderotasjon 3 x 10, 45 sekund pause mellom hvert supersett

*Chins: Alle sett utføres med så mange antall repetisjoner pr sett som du klarer. Målet er å kunne øke med én repetisjon mer i ett av settene for hver kommende nye uke.

Dag 2
Markløft 4 x 5, 2 min pause mellom hvert sett
Bulgarsk utfall 2 x 8, 1,5 min pause mellom hvert sett
EDT-15 min chins / dips (se forklaring under)
Supersett pushups / roing 3 x 10, 1,5 min pause mellom hvert supersett
Supersett biceps 3 x 10 og triceps 3 x 8, 1 minutt pause mellom hvert supersett
Omvendt flyes 2 x 15, 1 minutt pause mellom hvert sett
Planken 3 x ? sek/min, 1 min pause mellom hvert sett

*EDT-15 min chins / dips: utfør så mange antall repetisjoner med chins og dips som du klarer ila den angitte tiden. Unngå å bli altfor ivrig ifra starten av (les: spar på kruttet), og husk å noter ned alle de utførte repetisjonene pr øvelse underveis. For hver ny uke skal du kunne øke det totale antallet repetisjoner med én (dvs én mer i enten chins eller dips).

Dag 3
Knebøy 3 x 8, 1,5 min pause mellom hvert sett
Supersett strake markløft 3 x 8 / rygghev 3 x 8, 1,5 min pause mellom hvert supersett
Benkpress 2 x 8, 1,5 min pause mellom hvert sett
Dips 2 x 8, 1,5 min pause mellom hvert sett
Eksentrisk pullups (legg på ekstra belastning dersom egen kroppsvekt blir for lett) 3 x 5, 2 min pause mellom hvert sett
Roing 3 x 8
Facepull 2 x 15, 45 sek pause mellom hvert sett
Supersett roll-out 3 x 8-12 / siderotasjon 3 x 10, 45 sekund pause mellom hvert supersett

En annerledes variant til den tradisjonelle planken

 

 

 

 

 

1 Comment on Et treningsprogram

  1. Så heldige me følgere er så får treningsprogram servert på eit sølvfat. Ikkje alltid like lett å finne fram i jungelen av alle treningstips og råd, faktisk ganske vanskeligt for å oppnå godt resultat.
    Her er det bare å få på seg treningsklenå og gje gass. Resultater ser me etter kvart. Godt å komme i gang med «nyttårsforsett» før nyttår.Tar liksom innersvingen på alle dei andre som etter jul har dette som nyttårsforsett.
    God helg og god trening :o)

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *