Kategori: Trening

Løpesmerter

I fjor sommer så begynte jeg å løpe igjen for fullt. Eller det vil si for fullt, og betraktelig mye mer, enn hva kroppen min var vandt med å gjøre de siste 4 årene. Frem til da så hadde hovedprioriteringen min vært styrketrening, og det å skulle klare å få seg litt mer kjøtt på «stankelbena», som flere av de rundt meg ofte pleide å si.
Det skulle vise seg å bli en endringens dag for meg, og nok akkurat det lille ekstra som skulle til for at jeg valgte å legge om treningsregimet mitt. Episoden fant sted en vakker vårdag i mai (klisje eller ei), hvor jeg heseblesende og svært så tungpustende var på vei opp trappen på gymmet, for nok en ny styreøkt her. Den ubehagelige og lite tilfredstillende følelsen av å måtte kjenne at sin egen, i utgangspunktet så spretten kropp, hadde blitt seigere, tyngre, for ikke å snakke om betraktelig mindre bevegelig (til tross for flere stretching-økter i uken ved siden av), var ingen god følelse, og virkelig noe som jeg hadde gått kjent på i lang tid. Etter mitt hode, utelukkende et resultat av en altfor monoton og ensidig styrketrening. Jeg kødder ikke (og dere må gjerne le) når jeg sier det at innvendig så føltes det ut akkurat som de her kjempestore muskuløse bamsene som man ofte finner spradene rundt på de ulike gymmene, og som ser ut til å ikke klare å løpe en eneste meter med alt som de har å bære på (undertegnede skjønner forøvrig godt at det nok fra utsiden av ikke helt ble oppfattet slik).

Nei, på denne dagen, dere, så bestemte jeg meg faktisk for å ta handlingen i mine hender, og løpe meg en tur ute i det fri i stedet. Er det forressten for ærlig, og rett frem forklarende, å si det at hele løpeturen føltes som en evig stor og befriende orgasme … At følelsen av å ha trent innendørs med vekter i flere år, for så å komme ut i skogen og ordenlig få strekke litt på bena ga meg frysninger herfra og helt opp til månen …
Det kan nok sies at jeg ble relativ bitt av basillen, løpe-basillen som jeg så fint kaller det, og at ukedagene mine fremover (for ikke å snakke om månedene) ble fylt opp med kondisjonstrening utendørs, gjerne over lengre distanser og veldig ofte på bekostning av selve styrkedelen. Fra å ha vært en total anti-løper-styrke-elsker i veldig mange år, gikk jeg nå over til å utføre kondisjonsøkter på både 3, 4 og 5 ganger i uken. Og det var rett og slett DRITGØY!

Nå er det vel kanskje først i etterkant at man kan sette seg på sin skyhøye hest, være litt etterpåklok, og innrømme at det nok mest sannsynlig ikke var det smarteste sjakktrekket å begynne så brått. Hodet og den psykiske delen av meg var jo virkelig med fra begynnelsen av, men hva med resten … Hva med den sinnsykt betydningsfulle fysiske delen av kroppen min, og dens evne til å tåle de bråe og forholdsvis nye endringene …
Etter ca 2 måneder med kontinuerlig løping utendørs, så begynner smertene i leggene å gi seg til kjenne. De vonde og ubehagelig trykkende følelsene oppstod somregel alltid på baksiden/utsiden av leggen først, for så å bevege seg sakte men sikkert fremover etterhvert. Etter de ekstra lange og tidkrevende turene mine så kunne jeg opptil flere ganger finne meg selv liggende hjemme på gulvet, med tårer i øynene og isposer på begge bena. Kroppen min begynte virkelig å protestere. Det ble for mye – for raskt.
Jeg har absolutt ingen telling på hvor mange ganger jeg sa til meg selv at dette mest sannsynlig bare var midlertidig, og at dersom jeg nå bare holdt en stø kurs fremover, og fortsatte på akkurat samme måten, så ville smertene i aller høyeste grad bare forsvinne av seg selv. Kanskje burde jeg allerede her ha hevet blikket mitt litt mer når jeg først var på jobb, og tatt mer lærdom av sitatet som så fint stod skrevet på veggen – by Albert Einstein: «Insanity is doing the same thing over and over again, and expecting different results».
Det skulle dessverre gå langt flere måneder til før redningen viste seg for meg. Nå hadde smertene eskalert til både kneledd og hofte i tillegg.

Etter en solid leksjon og pep-talk fra en tidligere kollega av meg, så begynte jeg sakte men sikkert å innse galskapen oppi det hele. Vedkommende ga meg en ordentlig «skjennepreken» og oppvekker på hvorfor jeg mest sannsynlig hadde det så vondt. Det aller første som jeg ble bedt om var å skifte sko. Håpløsheten selv om det å klare å prestere og løpe på ett par med lette Nike treningssko, uten noe særlig demping i, kunne faktisk ikke understrekes nok. Variasjon var viktig. Det å ikke bare gjennomføre de samme løypene/rundene, på akkurat det samme underlaget, men å heller prøve å variere litt mer (asfalt var forøvrig HELT utelukket). At jeg videre måtte prøve å kombinere langkjøringen min med andre kondisjonsvarianter, slik som for eksempel kortere intervalløkter. Jeg ble også minnet på viktigheten av å forsette med styrkeøktene mine, og å huske på det at en god oppvarming er gull verdt uansett treningsform.
Tilslutt så ble jeg bedt om å trappe det hele ned, tilpasse løpemengden min til et nivå som kroppen for øyeblikket var komfortabel med, og heller øke på gradvis etterhvert.

I tillegg til alle disse gode rådene (som jeg forøvrig satt utrolig stor pris på), så kom jeg over en artikkel i et treningsblad, hvor en ekspert anbefalte å holde godt på varmen rundt legger og knær under løping. Og det sier jeg dere, at følelsen etter å ha løpt sin aller første løpetur med vedformulerte råd skrevet bak øret, nye sko og legg -og knevarmere på, kan faktisk ikke beskrives med ord. FOR en forandring og løpeglede igjen!
Varmerene tar jeg forøvrig alltid på ca 15 minutt før jeg skal ut og løpe, og holder både knærne og leggene mine komfortable.
Den dag i dag så løper jeg nok like mye intervaller (om ikke mer), som det jeg gjør lengre distanser, og lar absolutt ingenting skje på bekostning av selve styrkedelen. Leksen min lærte jeg dessverre på litt den ubehagelige og vonde måten, men forhåpentligvis så kan det kanskje hjelpe flere av dere til å ikke gå i den samme fellen som meg.
Det hører også med helt tilslutt å nevne det at fordi om dette er tips og råd som har hjulpet meg selv – i alle høyeste grad, så er det ikke dermed fast bestemt at det vil være noen fellesnevner for samtlige av dere. Smerter og problemstillinger knyttet til legger, knær og hofte er så utrolig dypt sammensatt, for ikke å snakke om individuelt ulike, at det ville være en stor feil av meg å skrive at det kom til å hjelpe dere alle.
Her kommer noen bilder av skoene som jeg bruker å løpe på den dag i dag, i tillegg til de gode og varme beskytterene. God torsdag, kjære lesere ♥.

Løping4 Løping3Løping2Løping1Løping
Asics GT-1000

Tips til intervalltrening

Treningsmessig så består ukene mine nå for tiden av 3 fullkropps styrkeøkter, 1 times pilates og 2 utholdenhetsvarianter. Når det kommer til sistnevnte så foretrekker jeg nok aller mest å løpe utendørs i det fri, selv om været og skotøyet dessverre setter sine begrensninger til tider. Jeg har i utgangspunktet aldri vært særlig fan av langkjøring innendørs på mølla, og finner det nok alltid veldig fascinerende hvordan noen mennesker bare ser ut til å klare og motivere seg i timesvis med akkurat dette. På tirsdag denne uken så løpte jeg forøvrig ved siden av en person som var godt i gang med sine nittiende (!!) minutter med på mølla, og som overhodet ikke så ut til å ha planer om å avslutte enda. Gosh! Er det bare meg, eller synes dere også at dette er en relativ lang tid å bedrive innendørsløping på? Selv kjente jeg jo bare hvordan den umotiverende og drittgørre følelsen kom sigende på mølla mi ved siden av etter kun ett kvarters tid …

Til vanlig når været er mildere og det ikke er så mange isbelagte stier rundt forbi, så pleier somregel alltid jeg og tante å løpe sammen. Det å få lov til å være ute i naturen, med ordentlig frisk og god luft nedi lungene, omringet av det rike og utrolig vakre skogspartiet og vannområdet som vi løper i, kan faktisk ikke sammenlignes med noen annen form for innendørs aktivitet, spør dere meg. Her snakker vi ordentlig balsam for både kropp og sjel.

En av de få utholdenhetstreningene som jeg synes er helt «ok» å gjøre innendørs innimellom (ja, for man kan jo ikke bare snakke nedlatende om den gode mølla), er ulike varianter av intervalltrening. Selv om dette selvfølgelig helt greit kan praktiserer utendørs også, så føler jeg nok personlig at jeg har desto bedre kontroll og oversikt når jeg løper inne med displayet foran meg i stedet. Noe av det som jeg liker aller best med denne formen for trening, er at det er relativt kjapt gjort å gjøre, i tillegg til å være en veldig effektiv og grei måte å trene opp kondisjonen sin på.
For de av dere som lurer litt på hva intervalltrening egentlig er, så dreier det seg i bunn og grunn om en veksling mellom arbeid og pauser, høyintensivitet og lavere.
Her kommer 3 av mine desidert best likte intervalløkter.

♦ Den første varianten er nok allerede godt kjent for flere av dere, og kalles 4×4. Her løper man i 4 minutt på en relativ høy hastighet (alt er selvfølgelig realtivt), for så å ta det roligere i de neste 4 minutt. Det hele gjentas totalt 4 ganger.
Om man jogger lett i pausene, eller bare gå, velger man selvfølgelig helt selv, men man skal allikevel være klar over at intensiteten i de hurtige minuttene ofte blir noe redusert ved førstnevnte. Selv så liker jeg nok aller best å kjøre meg ordentlig ut når det virkelig gjelder, og heller ta det litt roligere igjen i pausene.
Hastigheten i de høyintensive dragene setter jeg alltid lik, og øker eventuelt mer til neste gang jeg gjennomfører økten.

♦ Den andre intervallvarianten er nok den som jeg liker aller best av de alle, og kalles for 12×1. Her føler man virkelig at man får strukket godt på bena og gitt jernet. Det hele går ut på å løpe 1 minutt så raskt som man bare klarer (selv om man alltid skal ha i bakhodet at det skal gjentas totalt 12 ganger), for deretter å senke farten ned til stillestående/gange i 1 minutt. Også her pleier jeg å kjøre de hurtige dragene med lik hastighet, men dette er selvfølgelig helt opptil hver enkel å bestemme.

♦ Den siste varianten som jeg ønsker å skrive noe om, er en økt som jeg nok dessverre ikke kjører så mye av, men som allikevel fortjener en plass her på listen. 45/15 handler om å løpe bånn gass i 45 sekund, for deretter å hvile i 15 sekund. Gjentas det hele for eksempel 10 ganger totalt, så har man gjennomført en intervalløkt på kun 10 minutter. Og akkurat dette må vel sies å være innafor, dere.

Før jeg runder av så har jeg lyst til å komme med én kardioøkt til, selv om den nok streng tatt ikke kan betegnes som noen «intervalltrening». Selve økten går ut på å løpe en distanse på 3 km – på kortest mulig tid. Man starter med å sette hastigheten på det som man tror kan være en grei fart å begynne med, og øker heller på etterhvert. Min uskrevne lille regel om at hastigheten godt kan økes underveis, men ikke reduseres, forhindrer at man starter for brått og ender opp med å måtte skuffe seg selv underveis. Konkurrer mot dere selv, og prøv for hver gang å slå den tidligere løpte tiden.

Husk å legg inn god oppvarming før dere starter på intervallene, og ha en riktig fartsfull trening!

Intervall1

Mine treningsfavoritter

God søndag, og (if I may) hei ditt ufyselige drittvær! Her på Jæren så har det snødd og regnet om hverandre i dag, og med den iskalde kystvinden i tillegg så går kulden virkelig igjennom både marg og ben. Brrrr!
I dag så har jeg vært på koselig kaninutstilling (ja, dere hørte riktig), sammen med pappa og tantebarna mine Sofie og Norah. Jeg må faktisk ærlig innrømme at jeg aldri før har sett såpass mange søte små, for ikke å snakke om rene og veldresserte, kaniner samlet noengang. Når lille Norah på 2 i tillegg sprader forsiktig bort og klapper de så fint på hodet, ja, da renner det faktisk bare over av søthet for denne tanten sin del. Jeg har allerede sagt det på Instagram en gang tidligere i dag, men sier det gjerne igjen her inne også, for er det noe som er virkelig rent og uskyldig her i verden, så må det være å se små barns omgang med dyr ♥.

Nå er det straks klart for den aller siste strykeøkten for uken, og det var nok i denne forbindelsen her at jeg plutselig kom på noen småting som jeg gjerne ønsket å dele.
Når det kommer til treningsklær og hvilke merker som vi skal velge, så finnes det virkelig et helt mekka av ulike plagg der ute å kjøpe. Spør dere meg så er nok kanskje treningsbukser og sports-bh`er noe av det aller vanskeligste å kjøpe, og jeg har virkelig ikke telling på hvor mange antall varianter som jeg har prøvd og testet ut i løpet av årene.
I sommer i fjor så fant jeg endelig mine helt soleklare favoritter, og kommer nok definitivt til å være trofast mot disse i lang tid fremover.
De to buksene som jeg har lagt min elsk på kommer fra Nike, er relativt høye i livet, superbehagelige å ha på seg, og former stussen på en veldig fin og naturlig måte.
Sports-bh`en som jeg har funnet kommer fra Casall, og er forøvrig deres bestselger. Den støtter godt (selv om det ikke akkurat er så mye å støtte opp om her, dessverre … ), er veldig behagelig å ha på seg, og presser ikke huden under ut til sidene (som jeg dessverre har erfart fra tidligere merker). I tillegg så er den kjempefin å se til, og kan like gjerne brukes alene ute på løpetur om sommeren (med bukser til, da selvfølgelig), som den kan til under treningstoppen på gymmet inne.
Håper dere er godt igang med det nye året allerede, og at alle sammen har det bare bra!

Tips
1. Nike Performance Sculpt (langbukse) 2. Nike Performance Sculpt Capri (knehøyde) 3. Casall Multi Sports-bh (finnes i flere ulike farger)     

Et treningsprogram

God «ulykkesdag»! (les: fredag den 13). Det er ikke så ofte at jeg skriver om noe treningsrelatert her på bloggen, men i går kveld da jeg satt og skrollet meg litt igjennom alle de ulike typene kategoriene her inne, fant jeg plutselig ut at det manglet en solid dose med innhold, og at det var relativt store avvik, i opptil flere av de. Kategorien «hverdagsliv» hadde for eksempel hele 85 ulike innlegg, mens kategorien «trening» kun hadde 6 …. Og dette henger jo ikke helt på greip, dere, først og fremst fordi at jeg vet at treningen har en såpass stor betydning og er en så utrolig viktig del av den «hverdagslige meg», både jobbmessig men også helt privat.
For de av dere som driver med styrketrening til vanlig, og som samtidig holder dere litt oppdatert på hva som skjer innen treningsfronten på de ulike sosiale medier, vet at det allerede finnes hundre-tusener av ulike styrkeprogrammer som man kan opphente og laste ned. Selv om jeg nok dessverre langt ifra kan gå for å være blant de mest erfarne hobbyløfterne på gymmet, så har jeg allikevel rukket å fått teste ut en god del av de ulike treningsprogrammene som faktisk finnes der ute. Og det er nok slik med meg som med så veldig mange andre også, at man gjerne kommer til det punktet i selve treningen hvor man føler at det alltid vil være spesifikke øvelser og sammensetninger som fungerer hakket bedre enn hva alle andre gjør, uansett hvordan man vender og vrir på flisa. Selvfølgelig vil det alltid finnes de typer styrkeøvelser som såpass grunnleggende og mektige i seg selv, at selv de beste coachene i hele verden aldri ville kunne klare å finne opp like gode alternativer til. Det er kanskje stygt å si det, men noen ganger så må jeg faktisk bare le, når jeg treffer på alle de her super-rare treningsfreakene rundt forbi, som bare er så fullstendig overbevist om at de skal finne opp «kruttet» litt på nytt. Det er plutselig ikke grenser for hva noen mennesker lenger velger å mekke sammen – og videre kalle for en god variant av baseøvelsen knebøy ….

Trening er som de fleste av dere allerede vet utrolig individuelt, og det treningsprogrammet eller den løpeøkten som kanskje fungerer flesk for meg, trenger ikke nødvendigvis å ha akkurat samme effekt på deg. Her er vi forskjellige – og det tror jeg egentlig er veldig viktig å forstå. Det finnes bokstavelig talt et helt hav av ulike påvirkende faktorer som spiller inn når det kommer til selve treningseffekten og resultatet generelt, og er det noe som jeg definitivt har lært meg opp gjennom årene med dette, så må det være det at selve treningsdelen hvor man faktisk befinner seg fysisk aktiv, egentlig spiller en relativ liten rolle i det store og det hele enn hva folk faktisk tror …

Fullkroppsprogrammet som jeg har tenkt til å dele med dere i dag, er lagt opp til 3 ganger i uken, og baserer seg på de store effektive (og grunnleggende) baseøvelsene våre. Her bruker man langt flere muskelgrupper per øvelse enn hva man typisk ville gjort i en mer isolerende versjon, og bidrar på denne måten til å effektivisere hele økten, for ikke å snakke om tiden, når man først er på trening. Hver økt i programmet inneholder 8-9 ulike øvelser, med 1 aktiv hviledag lagt inn imellom hver av de. Selv kombinerer jeg dette programmet med 2 ekstra løpeøkter i uken, i tillegg til 1 times pilates.
Jeg kommer til å ta det som den største selvfølgelighet at for de av dere som nå allerede har bestemt seg for å teste det ut, GODT er inneforstått med de ulike tekniske ferdighetene i forkant. For å se demonstrasjoner av de ulike øvelsene, er det bare å klikke seg inn på de.
Riktig god fornøyelse, – og hold meg gjerne oppdatert i form av tilbakemeldinger dersom dere tester det ut!

Dag 1
Knebøy 4 (sett) x 5 (repetisjoner), 2 min pause mellom hvert sett
Hip trust 3 x 8, 1 min pause mellom hvert sett
Chins 4 x ? (se forklaring under), 2 min pause mellom hvert sett
Benkpress 4 x 5, 2 min pause mellom hvert sett
Enarms roing 3 x 8-10, 1 min pause mellom hvert sett
Skulderpress 3 x 8, 1 min pause mellom hvert sett
Facepull 2 x 15, 45 sek pause mellom hvert sett
Supersett roll-out 3 x 8-12 / siderotasjon 3 x 10, 45 sekund pause mellom hvert supersett

*Chins: Alle sett utføres med så mange antall repetisjoner pr sett som du klarer. Målet er å kunne øke med én repetisjon mer i ett av settene for hver kommende nye uke.

Dag 2
Markløft 4 x 5, 2 min pause mellom hvert sett
Bulgarsk utfall 2 x 8, 1,5 min pause mellom hvert sett
EDT-15 min chins / dips (se forklaring under)
Supersett pushups / roing 3 x 10, 1,5 min pause mellom hvert supersett
Supersett biceps 3 x 10 og triceps 3 x 8, 1 minutt pause mellom hvert supersett
Omvendt flyes 2 x 15, 1 minutt pause mellom hvert sett
Planken 3 x ? sek/min, 1 min pause mellom hvert sett

*EDT-15 min chins / dips: utfør så mange antall repetisjoner med chins og dips som du klarer ila den angitte tiden. Unngå å bli altfor ivrig ifra starten av (les: spar på kruttet), og husk å noter ned alle de utførte repetisjonene pr øvelse underveis. For hver ny uke skal du kunne øke det totale antallet repetisjoner med én (dvs én mer i enten chins eller dips).

Dag 3
Knebøy 3 x 8, 1,5 min pause mellom hvert sett
Supersett strake markløft 3 x 8 / rygghev 3 x 8, 1,5 min pause mellom hvert supersett
Benkpress 2 x 8, 1,5 min pause mellom hvert sett
Dips 2 x 8, 1,5 min pause mellom hvert sett
Eksentrisk pullups (legg på ekstra belastning dersom egen kroppsvekt blir for lett) 3 x 5, 2 min pause mellom hvert sett
Roing 3 x 8
Facepull 2 x 15, 45 sek pause mellom hvert sett
Supersett roll-out 3 x 8-12 / siderotasjon 3 x 10, 45 sekund pause mellom hvert supersett

En annerledes variant til den tradisjonelle planken

 

 

 

 

 

Hverdagsliv

Hverdag1

Hei og hopp, sprekinger! Nå har jeg nettopp kommet meg inn dørene etter en svett og god løpeøkt ute i det fri, og er straks klar for å reise videre inn til jobb (Trimteateret, Forus). FOR en god følelse (eller i dette i tilfellet samvittighet) man sitter igjen med etter en vel gjennomført treningsøkt. HA! Tenker at den store mengden med vafler som jeg klarte å stappe i meg ila gårsdagen fikk føtter å gå på nå ja! Mange av dere fikk sikkert med dere den internasjonale vaffeldagen som var i går, og den måtte jo feires, right? Tror jeg sitter igjen med TIDENES vaffeloppskrift for hånden, og den kommer jeg selvfølgelig til å dele med dere (♥).

For litt over en mnd siden gjorde jeg noen endringer ifm treningsplanen min, ettersom jeg ønsket meg mer kondisjon, og litt mindre styrke. I hele vinterhalvåret har jeg trent relativ tung styrketrening 5 ganger i uken, og virkelig løftet til den store gullmedaljen, men nå kjente jeg at det var på tide med litt nytt. Styrketreningen har gjort meg både sterkere, strammere og mer muskuløs – uten tvil, men den har definitivt ikke gjort meg noe kjappere. Snarere tvert i mot. Har følt meg som en ordentlig seigpinne de gangene jeg har vært med andre ut på joggetur, og skal jeg love dere ikke er noen god følelse. Buhu!
Ukene mine nå kjøres med 3 fullkropps strykeøkter og 2-3 kondisjons/løpeøkter. Siden jeg har slitt mye opp gjennom tiden med å få i meg nok mat og næring, var jeg litt redd for at løpingen bare skulle gjøre ting vondt verre……Dermed holder jeg meg til utholdenhetsøkter med varighet på under 20 minutter, og fokuserer på kortere distanser med høyere intensitet. Og det funker! For man vil jo så gjerne beholde litt av den lille muskulaturen som man har greid å opparbeide seg med tiden, og ikke ende opp som «hun spinkle dama uten rumpe» igjen (been there, done that). Så nå prøver jeg iherdig, for alt det er verdt, å gjøre slik som mamma og pappa har sagt til meg i alle år: «SPIS MATEN DIN!». Den fæle uvanen med å alltid legge noe igjen på tallerkenen må definitivt være en genetisk medfødt feil, og ikke en tillært vane…..
En utrolig gøyal løpeøkt, og den som jeg liker aller best, er 3km på tid. Dvs at man løper hele distansen (3km) så raskt som mulig og uten pauser, og prøver å slå sin egen rekord for hver gang man løper. Jeg vet, lettere sagt enn gjort, ikke sant. Allikevel, IKKE undervurder effekten av eget konkurranseinstinkt når den en løper mot er seg selv. Try it!

Hverdag3
HverdagOmega 3 og D vitamin tar jeg til frokost, og magnesium rett før jeg legger meg

Økologiske havregryn med banan, kanel, nøtter og bær er etter min mening det desidert beste frokostalternativet som finnes. Dette har vært mitt obligatoriske kickstart-på-dagen så lenge jeg kan huske, og sammen med en god kopp med kaffi, og de essensielle tilskuddene mine, er denne kombinasjonen HELT uslåelig. Små hverdagsgleder! (♥) Håper dere har det bra, og husker å passe godt på kroppene deres. Siste forskning viser at vi får kun én……

 

 

 

Når sant skal skrives

Jeg pleier ikke ha for vane å legge igjen kommentarer under bildene til kjente/offentlige personer som jeg følger på Instagram, men i går så gjorde jeg nå faktisk akkurat dette, og siden det hele eskalerte litt og ble til et slags ”krangleforum” i stedet, hvor den ene mente ditt og den andre mente datt, så velger jeg å bruke litt tid på dette i dagens blogginnlegg. Først og fremst fordi jeg virkelig mener det er en så viktig sak å fremme.
Jeg kommer selvfølgelig ikke til å legge ut noe navn her inne, men kan si så mye som at personen bak Instagram profilen er en utrolig vakker kvinne, svært sentral i ulike mediesammenhenger, og helt garantert et vandrende forbilde for flere titalls tusener av nordmenn. Bildet som ble lagt ut er av hovedpersonen selv, veldig lett antrukket, eller som noen kanskje vil kalle det på-god-vei-til-å-tape-i-klespoker antrukket. Det er i utgangspunktet et veldig forseggjort bilde, med flott hår, fin sminke, perfekt oppstilling, lyssetting, fotograf, hele pakken. Eneste minuset, og dette er egentlig et ganske stort et, er at hun er så utrolig mager og tynn.
Som personlig trener, med et iherdig ønske om en langt mer sunnere og friskere velferdsstat, blir dette rett og slett bare feil. Og jeg skal fortelle litt om akkurat hvorfor jeg mener det slik etter at dere har lest igjennom kommentaren som jeg skrev.

”Et utrolig vakkert ansikt, skjønne deg! Hadde dog varmet et engasjert PT hjerte og fått sett litt mer muskler på kroppen din. De er en så utrolig viktig del av en velfungerende kropp. Til syvende og sist er det nettopp musklene som skal sørge for å holde oss oppreist. Husk at all løpingen du gjør gir helt motsatte signaler til kroppen sammenlignet med styrketrening, og at det her er viktig å finne den riktige balanse. Vi stiller alle så mye sterkere opp imot eventuelle sykdommer som måtte komme, dersom vi har litt mer muskler å kjempe med, uavhenig individuelle målsettinger og meninger”.  

Hvordan andre mennesker ønsker å se ut og leve sine liv, må for all del være helt opp til hver enkel.
Det som interesserer, fascinerer OG provoserer meg er disse såkalla ”forbildene» våre, de som forøvrig er fullt klar over at de er «forbilder», og som rett og slett på en eller annen merkverdig måte klarer å endre hele virkelighetssynet vårt på hva som kjennetegner et sunt, friskt og veltrent menneske.
Etter å ha lest igjennom mange av kommentarene under bildet, må jeg faktisk si meg lettere sjokket over alle lovordene som hun mottar i forbindelse med utseendet sitt, for de aller fleste har jo virkelig lyst til å se ut slik virker det som. Til deg som syntes at hun var det sunneste, sterkeste og mest veltrente mennesket du visste om, VÅKN OPP! Ordet tynn er ikke nødvendigvis synonymt med sunn. Og en kropp uten muskler er det vel ingen av oss som helt er skapt til. Og til deg som kommenterte de markerte magemusklene hennes. Det kalles ribben og er et naturlig fenomen som ofte fremkommer på svært tynne mennesker.
Jeg har ETT viktig tips å komme med, og dersom jeg kan få være med å bidra til at ETT nytt menneske der ute tar til seg dette tipset og forandrer måten han/hun tenker på, så ser jeg på denne teksten som en stor suksess.

Ikke løp eller slank bort alle musklene, er du snill. Løping/kondisjonstrening er en utrolig bra form for fysisk aktivitet, men bygger dessverre INGEN muskler. Og muskler er jo noe de fleste av oss absolutt kunne hatt litt mer av.
Som skrevet i kommentaren ovenfor så gir vi forenklet sagt to helt motstridene signaler til kroppen når vi trener styrke og løper. Ved løping ber vi den om å kvitte seg med ”unødvendig” muskulatur. Og ved styrketrening ønsker vi at den skal bygge seg sterkere.
Idag topper Norge statistikken for benskjørhet. Annenhver kvinne og hver fjerde mann over 50 år vil få et brudd som følge av denne sykdommen. Forebyggende tiltak er bærende aktiviteter/styrketrening for å hindre tap av benmasse. Og dette er bare et av mange eksempler på hvorfor det er så viktig å løfte litt vekter.

Hvem ønsker du å være?

StrongSkinny

Og slik går no dagan

CupcakeI går kveld kom Gøran hjem etter å ha vært i Moskva siden mandag. Vet ikkje om det var meg eller hundane som logret mest da ytterdøren endelig gikk opp. På forhånd hadde jeg virkelig prøvd å skape en hjemmekoselig stemning, med skinnende rent hus, flere levende lys og verdens søteste påske cupcakes på kjøkkenbenken. Dessverre var det en utslitt mann jeg fikk hjem denne torsdagskvelden. Uff, stuptrøtt stakkars gikk han og la seg ganske tidlig.
Dermed var det bare en ting å gjøre. Og for de av dere som nå tenker at jeg blåste ut lysene og køyet…..Sammen med hundene hadde jeg meg et realt cupcake-måltid, med episoder fra sex og singelliv på tv`en. Små hverdagsgleder! ♥

Nå er jeg nettopp kommet meg hjem fra gymmet etter en rævva styrkeøkt (noen dager er det bare slik), etterfølget av en aldri så liten fotoshoot.
Under viser noen av øvelsene som inngår i mitt typiske fredagsprogram.
Tusen takk snilleste Tore for at du gadd å ta deg bryet med å være fotograf. Du er god som gull! ♥

 

 

 

Min øvelsesbank

Håper virkelig at dagens lille godbit av en øvelse kan kompensere litt for det faktum at jeg nå er en dag på overtid med min ukentlige øvelsesbank.
Som nevnt tidligere er målet med disse innleggene å fremme fokuset på riktige teknikker, slik at en unngår skader og oppnår en mest mulig treningseffektiv tid på gymmet.
En ting jeg nemlig ikke unner noen av dere, er synet av seg selv krypende ut fra toalettet hjemme, med prolaps, etter gårsdagens uheldige løfteteknikk.

Min andre øvelse ut i denne serien er markløft. Siden jeg sist gang refererte til knebøy som «the king of all exercises», tenker jeg vi lar markløft få være dronningen, «the queen of all exercises». Dette er en utrolig mektig øvelse som aktiverer større deler av kroppens samlede muskulatur i en og samme bevegelse; nakke, rygg, forside/bakside lår, rumpe og mage. Min absolutte favorittøvelse!
Jeg har valgt å presentere strake markløft for dere i dag. Basert på tidligere erfaringer har dette vist seg å være en litt mindre komplisert variant å lære seg god teknikk i først. I tillegg setter den ikke fullt så høye krav til mobiliteten som vanlige markløft (deadlifts) gjør.

Så hvordan utføres strake markløft? Vi starter i topposisjon med stangen hengende nedover. Plasser hendene en skuldebreddes avstand fra hverandre, med minimal bøy i albuene. Fremoverroter i bekkenet slik at du får en god svai i korsryggen, press brystet fremover og oppover og fiksér skulderbladene slik at tyngden av stangen ikke drar skuldrene med seg nedover idét bevegelsen starter. Veldig enkelt forklart utføres denne fikseringen ved at muskelen som ligger rett under armhulene strammes.
Begynn med en liten bøy i knærne og bemerk at denne skal være nokså konstant under hele øvelsen. Hold nakken i en nøytral posisjon (d.v.s ikke se oppover), og bøy deg rolig forover og nedover. Stangen skal alltid være i kontakt med lårene. Ta det rolig på vei nedover, slik at du klarer å opprettholde et konstant spenn i muskulaturen gjennom hele øvelsen. Det er ofte her skadene oppstår.
God fornøyelse, dere!

(videoen ses best på mobilen)

Daffe lørdag

Gledelig lørdagskveld, dere ♥. I dag har jeg rett og slett vært diekte lat. Merkelig hvordan det er med de dagene da man har planlagt å få unnagjort så mye, ender opp som totalt ineffektive. Tror klokken var nærmere ti da jeg brått våknet til stemmer fra forklarende youtube-filmer ved siden av meg i sengen. Stakkars Gøran er så hardt rammet av denne golf-basillen at jeg vurderer sterkt å forhøre meg om forebyggende tiltak. I dag viste han meg så ivrig en videosnutt av sitt eget golfslag, og hvordan det i etterkant er mulig å streke opp ulike linjer i denne for å finne de helt optimale vinklene kroppen bør ha i en golfsving. For et engasjement!
Jeg hadde akkurat rukket å svelge den siste matbiten da Gøran hastet utav døren og opp for å spille golf. Så den lange, deilige frokosten som jeg gledet meg sånn til i gårsdagens innlegg fikk la seg vente på.
Etter en lengre tur med hundene sovnet jeg søren meg på sofaen til klokken var tre. Er det mulig?!
Nå har vi nettopp hatt oss en treningsøkt sammen. Planen i kveld var opprinnelig sosialisering med venner, men siden Gøran reiser til Russland på mandag og jeg enda er trøtt og sliten (tro det eller ei), blir vi hjemme i stedet. På menyen står hjemmelaga pizza, kanskje litt kaffi og Baileys til dessert og ikke minst gleden av hverandres selskap ♥.

Dette er hva vi trente i dag, og er et eksempel på hvordan et typisk benprogram kan se ut. Enjoy!

Min øvelsesbank

Hver onsdag fremover kommer jeg til å skrive et innlegg om én spesifikk styrkeøvelse. Rett og slett fordi at jeg virkelig ønsker å bidra til en bedre forståelse og utførelse av ulike øvelser. Tror ikke det er å ta for hardt i når jeg sier at langt mer enn flertallet av de som praktiserer styrketrening, trener med feil teknikker. Som personlig trener er dette svært frustrerende å overvære.
Innholdet som kommer frem i innleggene mine er skrevet på bakgrunn av egne erfaringer.

Første øvelse ut er knebøy, «the king of all exercises». Dette er en fantastisk baseøvelse som absolutt er verdt sin plass i treningsprogrammet. Med baseøvelse mener jeg at den trener flere muskelgrupper samtidig; forside/bakside lår, sete -rygg -og leggmuskulatur. Her vil en relativt liten treningstid dekke store deler av kroppens muskler. I tillegg vil et høyere antall aktive muskler under en øvelse, forbrenne flere kalorier.

Så hvordan utfører vi knebøy? Vi starter i topposisjon med stangen bak hodet. Lås håndleddene og plasser albuene rett under stangen slik at de danner en vertikal linje seg imellom. Peker albuene noe bakover er heller ikke dette feil. Press brystet fremover og oppover og lag et ordentlig spenn i hele ryggen. Sett nakken i en nøytral posisjon (IKKE se oppover), og foroverroter bekkenet slik at du får en god svai i korsryggen. Både knærne og tærne skal peke litt utover, med vekten godt fordelt på bakre del av føttene/hælene. Øvelsen starter med at du setter deg med rumpa først. Ikke begynn med å bøye knærne. Pass på at du ikke slipper deg for raskt nedover. Da mister man ofte spennet i musklene i bunnposisjon.
Hvor dypt kan jeg gå? Ikke dypere enn mobiliteten tilsier, m.a.o når bekkenet begynner å tilte bakover.
I begynnelsen kan det være greitt å utføre «knebøy til boks». Still deg sidelengs mot et speil og finn ut hvor dypt du kan gå før svaien i korsryggen begynner å forsvinne.

Selv om knebøy er en utrolig bra øvelse, er det dessverre ikke alle som har et like godt utgangspunkt til å kunne klare gjennomføre den. Dette kan skyldes stiv og stram muskulatur (f.ek.s sete eller lårmuskulatur) redusert mobilitet, lang benbygning, skader, m.m. Fokuser på hva som kan forbedres, og finn et annet alternativ til øvelsen i en periode.