Kategori: Helse og livsstil

Min øvelsesbank

Hver onsdag fremover kommer jeg til å skrive et innlegg om én spesifikk styrkeøvelse. Rett og slett fordi at jeg virkelig ønsker å bidra til en bedre forståelse og utførelse av ulike øvelser. Tror ikke det er å ta for hardt i når jeg sier at langt mer enn flertallet av de som praktiserer styrketrening, trener med feil teknikker. Som personlig trener er dette svært frustrerende å overvære.
Innholdet som kommer frem i innleggene mine er skrevet på bakgrunn av egne erfaringer.

Første øvelse ut er knebøy, «the king of all exercises». Dette er en fantastisk baseøvelse som absolutt er verdt sin plass i treningsprogrammet. Med baseøvelse mener jeg at den trener flere muskelgrupper samtidig; forside/bakside lår, sete -rygg -og leggmuskulatur. Her vil en relativt liten treningstid dekke store deler av kroppens muskler. I tillegg vil et høyere antall aktive muskler under en øvelse, forbrenne flere kalorier.

Så hvordan utfører vi knebøy? Vi starter i topposisjon med stangen bak hodet. Lås håndleddene og plasser albuene rett under stangen slik at de danner en vertikal linje seg imellom. Peker albuene noe bakover er heller ikke dette feil. Press brystet fremover og oppover og lag et ordentlig spenn i hele ryggen. Sett nakken i en nøytral posisjon (IKKE se oppover), og foroverroter bekkenet slik at du får en god svai i korsryggen. Både knærne og tærne skal peke litt utover, med vekten godt fordelt på bakre del av føttene/hælene. Øvelsen starter med at du setter deg med rumpa først. Ikke begynn med å bøye knærne. Pass på at du ikke slipper deg for raskt nedover. Da mister man ofte spennet i musklene i bunnposisjon.
Hvor dypt kan jeg gå? Ikke dypere enn mobiliteten tilsier, m.a.o når bekkenet begynner å tilte bakover.
I begynnelsen kan det være greitt å utføre «knebøy til boks». Still deg sidelengs mot et speil og finn ut hvor dypt du kan gå før svaien i korsryggen begynner å forsvinne.

Selv om knebøy er en utrolig bra øvelse, er det dessverre ikke alle som har et like godt utgangspunkt til å kunne klare gjennomføre den. Dette kan skyldes stiv og stram muskulatur (f.ek.s sete eller lårmuskulatur) redusert mobilitet, lang benbygning, skader, m.m. Fokuser på hva som kan forbedres, og finn et annet alternativ til øvelsen i en periode.

Et holdningsproblem

Nei, nå syns jeg det er på tide å legge ut et innlegg om helse og livsstil.
Dette er en artikkel jeg har skrevet for avisen «Sandnesposten». Fortsatt fin kveld, dere! ♥    


HOLDNINGSPROBLEMATIKK – øvre kryss syndrom

Tiden i mors mage er over. Fra fosterstilling begynner kroppen sin utvikling mot en oppreist positur. Gjennom måneders prøving og feiling med et mål for øyet.
Vi skal opp og stå – for god funksjonalitet.

Øvre kryss syndrom er et av de vanligste holdningsproblemene våre, og alene ansvarlig for store samfunnsøkonomiske kostnader forbundet med sykdom og sykdomsfravær.
En inaktiv og stillesittende hverdag, muskulær ubalanse, dårlige pustevaner, ensidige arbeidsstillinger, feiltrening, skader/traumer, depresjoner/angst og stress kan alle være påvirkende faktorer.

Kroppen vår er svært tilpasningsdyktig.
Vi møter Ola Nordmann. En vanlig kontoransatt med 8 timers arbeidsdag foran pc-skjermen. Karakteristiske trekk er innoverroterte skuldre, fremoverbøyd hode og hals, krummet ryggsøyle, en generell sammensunket overkropp med et forskjøvet tyngdepunkt.
Sammen med passive strukturer som binde- og støttevev, vil musklene foran forkortes og bak forlenges.

Verdt å nevne er også ryggsøylen. Med en naturlig utformet kurve for optimal trykkavlastning, vil en sammensunket overkropp øke belastningen på rygglegemets fremre del.
Tretthetsfølelse/smerter i nedre ryggregion, redusert bevegelighet, redusert blod- og næringstilstrømning, nervepåvirkning, samt økende risiko for slitasjeproblematikk blir ofte en realitet.
«Øvre kryss syndrom påvirker direkte ryggsøylen i både nakke og brystrygg, mens det indirekte påvirker kurven i korsrygg. Mindre bevegelighet i dette området vil raskt kunne gi muskulære plager i nakke- brystrygg- og skulderparti. Nervene i denne delen av ryggen kommuniserer i all hovedsak med muskulatur og ledd i skulder og arm. For dette samspillet er det viktig med en velfungerende ryggsøyle.
Holdningsproblematikken vi ser i et øvre kryss syndrom kan over lengre tid føre til svært nedsatt funksjonalitet i brystrygg og nakke, og dermed øke faren for slitasje», sier Stine Sæstad Endresen, kiropraktor ved Trimteateret Kiropraktikk.
Andre plager som kan være forårsaket av øvre kryss syndrom er belastningsskader, forekomst av betennelse i muskler, hodepine, nakke- og skuldersmerter.
I tillegg kan vår største pustemuskel, diafragma, som sitter i mellomgulvet, få redusert vital funksjon. Når skuldrene innoverroteres, trykkes diafragma sammen og presses mot andre organer. Dette kan gi pustebesvær med inntil 30% mindre lungekapasitet.

Øvre kryss syndrom er ikke et skulder- nakke- eller ryggproblem, men et helseproblem.
Holdning er et dynamisk fenomen. 60 minutters fysisk aktivitet et par ganger i uken vil ha mindre effekt, dersom vi de resterende timer er inaktive.
Å være klar over en dårlig holdning er en god begynnelse.
Bruk hjelpemidler som speil og butikkvindu til å korrigere overkroppen.
En heve- og senkepult gjør det mulig å variere mellom stå- og sittestilling.
Ha skjermen i øyehøyde, med blikket rettet litt nedover, slik at nakke og hals får riktig vinkel.
Varier sitteunderlaget. Bruk noe som skaper bevegelse i ryggsøylen.
Ved styrketrening blir ofte forholdet mellom press og trekk øvelser feil. Fokuser på øvelser som retter opp ryggen.